artemyew.com

Пилатес дома.

Принято, что для занятий пилатесом необходимо пойти на тренировку в спортивный клуб. Но сейчас для этого достаточно приобрести в спортивном магазине коврик и потратить 20 минут времени на изучение упражнений. Для новичков в пилатесе предлагаем основные упражнения.

Пилатес дома.

Словарь терминов

До начала тренировки следует изучить основные положения данного вида спорта. Это поможет в качественном выполнении упражнений.

Движение позвоночника

Позвоночник следует изгибать таким образом, чтобы в движении участвовал каждый позвонок.

Коробка

Область от бедра до бедра и от плеча до плеча.

Грудное дыхание

Дышать следует таким образом, чтобы грудная клетка при каждом вздохе расширялась максимально.

Пупок к позвоночнику

Пресс необходимо поджимать и расслаблять так, чтобы пупок стремился приблизиться к позвоночнику максимально.

Источник энергии

Область мускулатуры тела от нижнего отдела грудной клетки до ягодиц (нижняя часть).

Начальная позиция

1. Положение: на спине лежа, руки располагаются вдоль туловища, согнуты в коленях ноги. Глубокий вдох-выдох (три раза). С каждым дыханием пупок стремится к позвоночнику. Движение начинается от «источника энергии», вдох, голова и плечи поднимаются, руки стремятся достать противоположную стену комнаты. Взгляд направлен к линии талии. Дыхание должно быть «грудным».

2. На выдохе спина отрывается от коврика, позвоночник плавно сгибается (позвонок за позвонком). Ноги сведены вместе, стоят на полу. Угол их сгиба составляет 90 градусов. Живот втянут.

Катаемся словно мячик

1. Положение должно позволять балансировать на ягодицах, без опоры в пол другими частями тела. Ступни приближены к задней поверхности бедер. Голова располагается между коленей.

2. Вдох, откат на лопатки назад. При этом первоначальное положение сохраняется. Выдох – исходное положение. Упражнение повторяется в количестве 6-10 раз.

Блесна

1. Лежа на спине, ноги вытянуты, руки подняты вверх. Не должна выпячиваться грудь, спина не образует арку. Поднять вверх ноги на 45 градусов, вытянуть вверх, не сжимая их вместе. Лопатки и спина от пола не отрываются. Вдох.

2. Поднимаются по очереди руки, голова, затем плечи. Позвоночник сгибается постепенно. Без напряжения мышц коснуться носков ног кончиками пальцев рук (1-2 подхода по 3 повторения).

Боковые махи

1. Положение: лежа на боку, ноги – перед собой, согнуты на 45 градусов. Левая рука опирается локтем в пол, играет роль опоры для головы. Правая рука лежит рядом. Правую ногу поднять так, чтобы получилась прямая линия с бедром.

2. Вдох. Верхняя нога перемещается перед собой. Плечи, грудь и бедра образуют одну плоскость. Нога (правая) – в положении параллельно полу. Выдох – нога перемещается назад (по 5-10 раз с каждой стороны).

Плавание

1. Выполняется лежа, лицом вниз. Ноги вместе, обе руки вытянуты впереди. Поднять голову, после – правую руку, и с ней левую ногу. Бедра напряжены, ноги максимально вытянуты. Сильно вытянуться. Дыхание естественное.

2. Центр тяжести не меняется. Махи руками и ногами (как у пловца) 15-20 раз. В конце - исходное положение.